L’alimentazione del pallavolista: i consigli della nutrizionista

Una sana alimentazione è una regola di vita che acquista ancor maggior valore nello sportivo di qualsiasi livello. Tutto ciò che ingeriamo, liquido o solido, ha sempre e comunque degli effetti sul nostro organismo. Assieme all’allenamento, quindi, la dieta gioca un ruolo di primaria importanza nella vita e nel benessere dello sportivo e del pallavolista. Abbiamo quindi chiesto alla dottoressa Ilaria Carelli, nutrizionista, di spiegarci cosa bisognerebbe tenere in considerazione quando si parla di alimentazione del pallavolista, esplorando cosa mangiare prima di una partita o un allenamento di pallavolo per performare al meglio. 

L’alimentazione dello sportivo e del pallavolista: considerazioni generali

Il modo di nutrirsi correttamente per uno sportivo non deve essere molto diverso da quello bilanciato indicato per un soggetto sedentario. La differenza infatti riguarda principalmente la quantità di calorie. 

Il fabbisogno calorico di uno sportivo può variare dalle 2000 alle 5000 calorie al giorno a seconda del sesso, l’età, l’intensità e la durata dello sforzo. Esistono tre periodi ben distinti nella vita dello sportivo, che prevedono altrettanti tipi di razione alimentare: 

• allenamento
• gara
• recupero

Una dieta equilibrata per pallavolisti deve prevedere la giusta ripartizione tra i vari nutrienti:

• i carboidrati devono costituire circa il 55-60% dell’introito calorico giornaliero;
• le proteine dovrebbero essere circa il 12-15% contro il 10-12% consigliato a chi non pratica sport;
• i lipidi dovrebbero contribuire al 25-35% dell’introito calorico giornaliero;
• i minerali e le vitamine devono essere assunti secondo le Raccomandazioni valide per la popolazione generale della Società Italiana di Nutrizione Umana come indicato nelle tabelle LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana);
• almeno 1,5 litri di acqua al giorno e comunque tanta quanto ne viene persa (attraverso le urine, le feci, la sudorazione, ecc.).

L’orario dei pasti nella dieta dello sportivo e del pallavolista

Un pallavolista e uno sportivo devono prestare particolare attenzione all’orario dei pasti, che è altrettanto importante quanto l’allenamento stesso. Un impegno fisico di una certa entità non andrebbe mai affrontato a stomaco pieno ma nemmeno a stomaco vuoto. Infatti, dopo un pasto principale devono trascorrere almeno 2 ore prima di compiere attività sportiva, tenendo sempre in mente che:

• un pasto leggero (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) viene digerito in 2-3 ore; 
• pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3-4 ore;
• alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) vengono digeriti in più di 4 ore.

Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all’intestino per assorbire ciò che abbiamo mangiato. Bisogna quindi evitare di andare in palestra o di fare qualsiasi sport nelle due o tre ore successive a un pasto completo. Come fare, allora, e cosa mangiare prima di un allenamento di pallavolo? Vediamolo insieme.

Cosa mangiare prima di un allenamento di pallavolo

Se nel primo pomeriggio è previsto un allenamento impegnativo bisogna rinforzare lo spuntino di metà mattina. Per non sbagliare nello scegliere cosa mangiare prima di un allenamento di pallavolo, è consigliabile fare un mini-pasto ricco di carboidrati almeno un’ora prima di cominciare l’attività fisica e recuperare dopo l’allenamento o la gara, e poi a cena, con un secondo piatto di porzioni più abbondanti del solito. La precedenza, nel recupero, spetta sempre all’acqua e ai carboidrati.

Nel caso di allenamento pomeridiano occorrerà alleggerire il pranzo a favore della cena, dando spazio ai carboidrati che occuperanno il 60-65% del totale calorica da introdurre per ripristinare le riserve di glicogeno che vengono esaurite con l’esercizio fisico. 

Nel periodo di potenziamento è consigliabile aumentare leggermente la quota proteica. Durante l’inverno, invece, è bene aumentare leggermente la quota di grassi rispetto a quella dei carboidrati e viceversa in quello estivo.

Cosa mangiare prima di una partita di pallavolo

Il giorno antecedente la partita, si può supplementare la dose di carboidrati per innalzare le scorte di glicogeno. Cosa mangiare, invece, proprio prima di una partita di pallavolo? Se state seguendo un giusto regime alimentare e avete mangiato bene rispettando anche i tempi, non ci saranno problemi durante la partita. L’unico componente di cui avrete assolutamente bisogno è l’acqua, bevuta a piccoli sorsi e non gasata.

Ecco alcuni consigli utili su cosa mangiare prima di una partita di pallavolo:

• se la partita è nel pomeriggio: pranzo ricco di carboidrati, accompagnato da cibi ricchi di vitamine, sali minerali ed enzimi. Esempio: abbondante porzione di verdure condite con olio e limone, abbondante porzione di pasta o riso con pomodoro, un frutto;
• nel caso in cui la partita sia alla sera: consumare a metà pomeriggio un frutto e uno yogurt o due fette di pane con marmellata o crema di frutta secca o ricotta. L’ideale sarebbe invertire l’orario del pranzo con quello dello spuntino;
• se la partita è la mattina: colazione con pane e marmellata o miele o olio e pomodorini, preceduto da frutta fresca. 

L’alimentazione del pallavolista prima di una partita di serie A

Proprio per questo, quando si gioca in serie A, prima di una partita viene sempre previsto un menù ben preciso, organizzato seguendo questi orari:

• pranzo alle ore 13, che consiste in un abbondante buffet, studiato per far assimilare i carboidrati al meglio;
• break alle 15:45.

In questo modo, alle 18:00 si è pronti per iniziare la gara nel migliore dei modi.

Cosa mangiare nel giorno di riposo del pallavolista

Riposo e alimentazione sono tanto importanti quanto l’allenamento al fine di un soddisfacente ma massimo recupero muscolare. Non bisogna, quindi, solo preoccuparsi di cosa mangiare prima di un allenamento o una partita di pallavolo, ma anche durante il periodo di riposo. Per ottimizzare il recupero e raggiungere un adeguato potenziale muscolare, occorre:

• reintegrare liquidi e sali minerali;
• ricostruire il glicogeno;
• ridurre i danni muscolari e del sistema immunitario;
• ricostruire le proteine dei muscoli.

Una corretta alimentazione, anche nel pallavolista, svolge un ruolo determinante nella salvaguardia dell’efficienza fisica a qualunque età. In generale però, il corpo ha sempre bisogno di un periodo di assestamento: concedetevi anche qualche sfizio, magari con un pasto libero in settimana. L’obiettivo è quello di dare al corpo i suoi giusti spazi, in equilibrio tra l’attività e il relax.