L’allenamento di pallavolo: come funziona?

La pallavolo è uno sport che richiede un allenamento ben strutturato, perché si basa su tecniche ben specifiche e movimenti che richiedono una preparazione atletica accurata. Ecco alcuni consigli utili per migliorare le proprie prestazioni in campo e prevenire i più comuni infortuni legati a questa disciplina, attraverso il riscaldamento, l’allenamento e la preparazione atletica e fisica nella pallavolo. 

L’importanza del riscaldamento e dello stretching

Fondamentale, nell’ambito dell’allenamento di pallavolo, è lo stretching, che consente di riscaldare i muscoli prima dell’esercizio fisico e di riossigenare i tessuti dopo la prestazione. Lo stretching, infatti, se effettuato dopo lo sforzo fisico, quando i muscoli sono ancora caldi, migliora il tono muscolare e riduce la fatica. 

Contrariamente a chi afferma che dovrebbe essere scomodo per essere veramente efficace, i fatti dimostrano che lo stretching può essere un momento rilassante. A patto, naturalmente, di prendersi i giusti tempi. La cosa migliore, dunque, è cominciare lo stretching e poi fermarsi nel momento in cui si sente troppa tensione. Un respiro profondo e si riparte di nuovo, tenendo i muscoli in stretching per un tempo compreso tra i 15 e i 30 secondi.

Lo stretching rappresenta la fase preliminare del riscaldamento per la pallavolo, che comprende anche una leggera attività aerobica, il cui scopo è migliorare l’ossigenazione dei tessuti e aumentare in modo graduale il battito cardiaco. Grazie al riscaldamento è possibile avere muscoli più reattivi e irrorati, condizione indispensabile non solo per avere migliori performance ma anche per ridurre il rischio di strappi e stiramenti. 

Per entrare a ritmo e finire di scaldare il proprio corpo, si procede anche con alcuni esercizi come la “palla a coppie”, dove a gruppi di due ci si dispone a nove metri di distanza e si comincia con dei lanci per scaldare le spalle. Dopo una decina di esecuzioni, sempre a coppie, si passa al classico “bagher-palleggio-attacco”, che permette all’atleta di finire il riscaldamento eseguendo gesti tecnici controllati in un crescendo di intensità. Infine, qualche salto a muro con relativo spostamento e un po’ di attacco libero a rete su alzata dei palleggiatori completano il warm up dell’atleta e lo portano alla fase successiva, l’allenamento vero e proprio. 

L’allenamento nella pallavolo step by step

L’allenamento, nella pallavolo, non serve soltanto a migliorare le prestazioni fisiche in generale, ma anche a svolgere al meglio i fondamentali della disciplina stessa (se non sai quali sono, scoprilo leggendo il nostro articolo: Quali sono i fondamentali della pallavolo?).

Ogni giocatore e squadra dovranno focalizzarsi su elementi diversi e avranno un piano di allenamento personalizzato, sulla base di esigenze, punti deboli e obiettivi. Tendenzialmente, però, ci sono alcuni esercizi e passaggi che è molto comune effettuare per migliorare nei fondamentali. Ecco come muoversi per ognuno: 

• palleggio: è utile fare esercizi contro il muro (sia in piedi che seduti), a occhi chiusi, a coppie e in modo alternato. L’allenamento di pallavolo per il palleggio permette di avere polsi sempre flessibili e rilassati, per ammortizzare l’impatto ed eseguire il movimento con maggiore facilità;
• ricezione e difesa, che richiedono velocità e prontezza: si possono fare esercizi come quello dello specchio, che si esegue a coppie e che prevede che uno dei due giocatori segua l’altro proprio come se fosse la sua immagine speculare mentre effettua scatti laterali cambiando direzione di continuo. Utile è anche l’esercizio di ricezione senza vedere la battuta, cioè con la rete coperta da divisori: una volta che la palla finisce nella metà campo del giocatore che si sta allenando, questo deve essere abbastanza reattivo da intercettarla il più velocemente possibile;
• l’attacco: un allenamento efficace prevede esercizi come le schiacciate consecutive, con cambi di posizione e braccia, e le schiacciate a terra, facendo rimbalzare la palla sul terreno e poi schiacciando verso diversi punti del campo avversario. Per migliorare la battuta è invece possibile allenarsi a coppie o provare il movimento a vuoto.  

La preparazione fisica nella pallavolo

Un altro momento importantissimo nella formazione di qualsiasi pallavolista è la preparazione fisica, o preparazione atletica, che viene spesso confusa con l’allenamento.

La preparazione atletica, invece, è un passaggio completamente distinto e, nella pallavolo sia maschile che femminile, è indispensabile non solo per migliorare le performance ma anche per ridurre il rischio di infortuni. Il suo scopo è quello di sviluppare le qualità fisiche di resistenza, forza muscolare, velocità e potenza del giocatore. 

Deve essere portata avanti in collaborazione con un professionista dedicato che, a propria volta, lavora in sinergia con altre figure, come medici ma anche psicoterapeuti, con il fine non solo di implementare le prestazioni fisiche ma di trasformare uno sportivo in un atleta a tutto tondo, che abbia anche motivazione e voglia sufficiente per mettersi in gioco e portare la propria squadra verso il raggiungimento di obiettivi ben definiti. 

La preparazione fisica nella pallavolo, dunque, si basa sul delicato equilibrio tra potenziamento fisico e supporto psicologico e si articola in diverse fasi:

• adattamento anatomico, utile per abituare i muscoli a sollecitazioni sempre più intense;
• aumento della massa corporea e, parallelamente, diminuzione della massa grassa;
• incremento della potenza;
• aumento della resistenza muscolare.